「みかた残酷」対策の最終山トレ

来週もロングディスタンスの大会予定なので


２週間後の「みかた残酷マラソン」対策練習としては今日が最後となる。


最終練習の今日もタフな　”和泉葛城山”　の牛滝コースで片道７Ｋのアップダウンに挑む。







自分の見立てでは「みかた残酷」コースより勾配もきつく距離も長いと思う。


このコースを今回は中腹から３Ｋ下って７Ｋ上る、

６Ｋ下って５Ｋ上る、最後に３Ｋ下ってフィニッシュの２４Ｋコース。

全てアップかダウンの傾斜オンリーで平坦なしです＾＾；。


上りでは体幹を意識してしっかり上る、下りは脚筋に少しづつ負荷を掛けるイメージで

２時間１３分ほど。



レース疲れもあり目一杯追い込めた訳では無いが

現状での坂対策としては出来る範囲の事は出来たと実感はある。




今日（日）の練習・・・和泉葛城山・牛滝コース　２４Ｋ（２時間１３分）
今月70Ｋｍ・100Ｋｍと走って筋肉痛が無かったが前日1Ｋｍインターバルでやや筋肉痛＾＾；。
しかし今日が最終山練なのでもちろん決行する。
今日は気温も高く準備した500ｍｌ１本では全然間に合わず練習内容にも影響が出たか。
３月頃、和泉葛城山の売店が無くなったが自動販売機も無くなり
今日はトイレも使用禁止となっていた。
今後は自分で準備するかコースを考えないといけない。
上りはまずまず走れたが下りが脚・足底とも痛くペースが上げれなかった。
ただ走った後の感覚としては丁度良い負荷だったかも・・・。
本番レースではガンガン下った後の２度目の上りでどれだけ動くかがカギ。

６月のレース予定

５月はウルトラを２レース、６月も前半立て続けにレース予定があります＾＾；。



早くも次週の６月２日（土）は「九十九里浜踏破大会」、

名前の通り千葉県の九十九里浜を踏破（私の場合は走破）する催しで

レースでは無く実は自分の勤めている会社の行事です。


過去２回参加して以前は６３Ｋｍのワンウェイコースだったけど

昨年震災の影響で中止となり今年も影響が残ってコース変更。

今年は折り返しコースで５０Ｋｍとなったらしい。

先週の100Ｋｍの半分だが砂浜上は走り難いところも多々あり、

ここも繋ぎで余力残しでの完走を目指したい。



そして続けての６月１０日（日）は「みかた残酷マラソン（24Ｋｍ）」だ。

昨年に続いての２回目の出場で、一応このレースを今年前半戦のメインと定めていた。

去年出場時は２度目の坂以降失速してしまったので今年はリベンジしたい、

前回タイムを２分短縮しての１時間３６分台が目標。



１週空いての２４日（日）も「大阪実業団対抗陸上」でトラックレース（5000・1500ｍ）を入れようと思っていたが

こちら現在申込み先間違いでトラブル中、エントリー出来るか微妙な状況です。



この様に４月以降はレース続きで退屈せずに走っている＾＾。

ここまでタフなレースもあったが大きな故障なく、走力も維持できているように感じる。


余り対策練習が出来てなく自信が無いが、何とか「みかた残酷マラソン」で好結果を出したいものだ。





２５日（金）の練習・・・早朝ラン１．２Ｋ周回コース（６１分１０秒）
夕方は飲み会予定（今月多っ）だったので朝走る。
朝は普通に目覚めたものの脚も身体も疲労感が残っていてこの日に走る意味が見つからなかった。
かなり逡巡して走り出しが遅くなったが、結局は取りあえず走っておくの法則に従った＾＾；。
あっさりパスせず時には我慢して走るのも糧となると思うのだが・・・。
まー走りだしてみたらいつも通りの普通のジョグだし、終日気持ちよく過ごせる。



今日（土）の練習・・・1Ｋｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ走４本　１６Ｋ（７７分１０秒）
２部練習も考えたが午前中は頭も体もさえずキャンセル。
午後４時から「みかた」の前半５Ｋ対策でスピード練習のつもり。
１本目が思いのほか体感以上にタイムが良くて調子に乗った訳ではないが
４本目で失速してそこでやめてしまった。
今年になってまともにインターバル出来ていない気がする・・・、すっかり苦手な練習となってしまった。
（元々得意でなないが・・・＾＾；。）
５Ｋアップジョグ後、３分２６秒・３分２６秒・３分２８秒・３分３３秒。
またどこかの時期にしっかりと立て直してインターバルに取り組みたい。

100Kmマラソン（あとがき）

前編・後編で書ききれなかった事、その他雑感を載せておきます＾＾。



今回、３年ぶりに１００Ｋレースに参加した。


今月初めの70Ｋｍは無難にこなせたが、そこからプラス３０Ｋｍはやはり未知数で不安もあった。


レース前は余裕を持って完走などと書いたが流石にこの距離では厳しい・・・＾＾；。

それでも結果的に、大きな失速も無く走れてタイムも上々？予想以上の走りが出来た。

（レース前の会場の様子）


初めて参加する大会、

スタート前の競技説明で「マラニック大会なので公道は走行許可を取っていない」事、

「４回目の大会で初めて雨が降らなかった」事などの説明があった。


マラニックとマラソン大会の違い？に初めて気づいたと思ったが

過去出場の「四万十川」や「サロマ湖」でも交通規制してない走路がたくさんあった事を思い出した。

しかし特定の走路において歩行区間があるのには驚いた＾＾；。


（赤川鉄橋上は何故か歩き）

安全上の問題もあろうかと思う、参加者は皆キチンと守っている人が多かった。

（一部ふとどきもの？も見かけたが）

大会参加以外の一般ジョガーは走っているので違和感もあったが

走路の狭い場所での一般の方への配慮であろうから「並列に歩かず、縦に一列に」との

注意も入れたほうが良かったかも知れない。

（自転車で通る人がランナーを鬱陶しそうに見ていたし・・・）


また天候の話題では昨年の大会は土砂降りだったのは知っていたが、過去３回とも雨だったらしい。

今年は快晴かと思いきや終日曇り空で直射日光は浴びずに助かったが

レース後に「昨年の方が暑くなくて走りやすかった・・・」との声も聴かれた。



今回のコースは大阪城公園スタートして淀川河川敷コースを２往復しての折り返しコース。

淀川河川敷に行くまでは走路が狭かったり曲がりくねったりと街中も通るので走りにくい気がした。

淀川河川敷も決して広くもないが人もばらけるしランナーオンリーになってきて普通に走る事が出来た。


この河川敷コースは過去に走った「淀川マラソン」や「大阪リバーサイドマラソン（ハーフ）」と同じコースだった。


そしてこの河川敷コースを２往復するので途中すれ違うランナーとエールを交わしながら楽しく走る事が出来た。



またこの折り返しコース中にエイドが５か所あるので行き帰り含めて結構な回数寄る。

スタートから数えてみたら２２回エイドによっている＾＾；。

水分補給・食糧補給も毎回欠かさず行い補給した水分は３リットルどころか４リットルに近かったかも・・・。


食糧補給で憶えているのは

ロールケーキ・ゴマ団子・パン・ちくわ（中にきゅうり）・クラッカー（上にジャム、あんこなど）

タコヤキ・フルーツポンチなどなどなど・・・。

一番良く食べたのは普通のパンか（説明が難しいがバターロールでは無く、食べやすく切ってある）。

エイドを出る前に両手に一つづつ持って走りながら食べていた。

（口の中がもさもさになって余計に喉が渇いたかもしれない＾＾；）


私設エイドも大小合わせていくつかあった。

冷凍したパイン・塩漬けきゅうりなどをもらって少し生き返った＾＾。

ビールを配っている方もいて「速い人には進めにくいけど一応＾＾」と差し出されたが

「流石にやめときまーす＾＾」と丁重にお断りした。（Ｆ-Ｒｕｎの旗が立っていたと思う）



この様に過去の100Ｋｍマラソンに比べても遜色ない楽しい思い出のもと走れたのは何よりだ。

（ゴール後の様子）



ゴール後には「うどん」の無料サービスもあり、もちろんいただく。

お陰で帰宅後の体重測定では通常と全然変わらなかった。（走った6000kｃａｌはどこへ・・・）


ゴール後の更衣室では1位・2位の方とお話する機会もあった。

関西でも有名なウルトラランナーの方から「年齢的にもまだまだ伸びる。」

「月間500Ｋｍが速くなる境目」など恐ろしいアドバイスをいただきその気になる？＾＾。



最後に今回は久々の100Ｋｍの割にそれなりに走れたのは自信になった。

過去2回ほどダメージも無く走れた事で全体的な ”走力の底上げ” が出来てきている様にも感じた。


またこの様な長～～い距離を走る事でフルマラソンを短く感じることもできる。

目一杯100ｋｍを走ろうとは思わないけどフルの練習の一環で年1～2回は走ってもいいかもしれない＾＾。





今日（木）の練習・・・通勤ラン　往路６Ｋ（３８分）　＋　復路７Ｋ（４２分１０秒）
まだまだ様子見ランながら身体任せで走るとペース遅かった。
（ただ膝の状態は問題なし）
復路は更に脚が激重でキロ６分半とか６分４０秒とか信じられない遅さ。
最後２Kはヤケクソでキロ５分まで上げて帳尻合わせ。

大阪100Ｋｍウルトラマラニック（前編）

５月２０日（日）、「第４回水都大阪100Ｋｍウルトラマラニック」に初参加。

地元大阪開催ながら、もとよりの駅を始発（４時４０分）に乗っても現地駅（大阪城公園）に５時４０分着とギリギリでした。

（受け付けは６時まで、レーススタートは６時半＾＾；。）



大急ぎで準備を済ませて最終トイレに行ったら既にスタート１０分前。
慌ただしく過ごしたので「コースマップ」を携帯するのを忘れてしまった。



一応レース結果の方は　８時間２９分３２秒　（順位表彰は無いけど恐らく３番目？）だった。


１０Ｋ毎のラップは以下の如く。



１０Ｋ　　　　　　　　　５２分００秒　　くらい

２０Ｋ　　　　　１時間４６分１５秒　　　（５４分１５秒）

３０Ｋ　　　　　２時間４０分００秒　　　（５３分４５秒）

４０Ｋ　　　　　３時間３２分３９秒　　　（５２分３９秒）

５０Ｋ　　　　　４時間２１分１０秒　　　（４８分３１秒）

６０Ｋ　　　　　５時間１２分４０秒　　　（５１分３０秒）

７０Ｋ　　　　　６時間０５分２６秒　　　（５２分４５秒）

８０Ｋ　　　　　６時間５８分３０秒　　　（５３分０４秒）

９０Ｋ　　　　　７時間４９秒５０秒　　　（５１分２０秒）

１００Ｋ　　　　８時間２９分３２秒　　　（３９分４２秒？？？）


このコースの距離表示は　５０Ｋ地点　のみで他はありませんでした＾＾；。
（正確には「距離表示が煩雑になりますので本年度はエイドにのみ距離表示板を設置します。」とレース案内に書いてあった・・・、

レース後に案内を見直して気づいたので実際にエイドの表示板は見てません。）


よって上記１０Ｋ毎のラップは手元ＧＰＳ（ガーミン110）計測によるもので正確性は微妙です。



当初のペース配分は前半キロ５分１０～１５秒、スタート直後は予想通り飛ばすランナーが多く

ついつい早めののペースとなった。（ＧＰＳで５分１０秒を少し切るくらい）

そして１０Ｋを過ぎてから距離表示が無い事に気付き

最初にラップを取ったのが２０Ｋ地点となった、よって１０Ｋラップは予想値。


そしてここまでのトピックは　”途中歩かなければならない区間があった事”　（驚）

大阪城を出てからの「一部一般道」（150ｍくらい）と淀川を一度対岸まで渡る「赤川鉄橋」（600～800ｍ？）は歩いて進む様、誘導員から注意あり・・・。

「そんなの聞いてないよ～＾＾；」と思いながらも皆で淡々と歩いて進みました。

タイム的には恐らく５分以上はロスしてるか？、

よって　～２０Ｋ～３０Ｋラップは５４分前後だけど実際の走行ペースはキロ５分５秒だった。
　



更に２０Ｋ以降は結構頻繁にエイドがありその度に水分・食糧補給で時間を費やした＾＾；。

おまけに２０Ｋ地点で早々と脚が重く感じてきたので後半に備えて温存作戦。

と言うか正直ペースを上げようと思っても精神的なブレーキが強く上がらなかった感じだ。

（久々の100Ｋｍなので体力調整の感覚が判らない）



また淀川河川敷コースになってから最初の「枚方大橋」折り返しまでは向かい風が強かった。

（おかげで折り返し地点向きに走っている時は余り暑さは感じず）


そして３５Ｋ過ぎてから１回目の折り返しで「赤川鉄橋」方面に向かうと追い風で走りやすい

キロ５分ペースを切って４分５０前後まで上がったが、

一転暑くエイドでの水分補給とかぶり水など体温調整に時間を費やしてラップは上がらず＾＾；。



まだまだレース序盤で体力温存重視で進めて来たが、ついにたどり着いた中間地点。

ここだけは距離表示がしっかりしてあった＾＾。


そしてこの地点でのＧＰＳ計測は４７．７Ｋと３００ｍほど短い（だけ）。


５０Ｋのラップは距離表示で取ったので、前半ではこの区間（40～50Ｋ）だけ５０分を下回った。



《後編へ続く》




今日（月）の練習・・・完全休養　
前日レース後は流石に疲れて歩くのにも苦労した。
ところが今朝目覚めると意外に脚がスッキリ＾＾、多少の硬さはあるが日常生活に全く影響がない。
前回のユリカモメ７０Ｋウルトラ後と同じ様な感覚で余裕があった。
以前ほどレース後のダメージが残らないのも自力アップかと少し優越感＾＾。
しかし仕事中に少し走る様な動きをしてみると太ももが思うように上がらなかった。
朝の状態からは夕方少し・・・との思いもわいたが結局自重する。

１００Ｋｍマラソンの結果

今日、「第４回水都大阪100ｋｍウルトラマラニック」を走ってきた。








完走タイムは　８時間２９分３２秒　で自己ベストを２分ほど更新＾＾ｖし８時間半も切る事が出来た。



前半５０Ｋはほぼ予定通りの　４時間２１分１０秒　で通過。


そして後半は　４時間０８分２２秒　で走った事になる。


後半キロ５分ペースを切った計算になるが、手元ＧＰＳでは距離短い疑惑があり＾＾。

よって走破タイムもそのまま受け止めて良いかどうか・・・。



それでも前２回の100Ｋｍマラソンに比べても

後半の失速が無く最後までしっかり走れた。


久々の100Ｋｍは流石に長く、余力残しとはならなかったが

故障もなく走り切れたのは何よりだ。


《詳細ラップは後日》



今日のレース・・・大阪100Ｋｍウルトラマラニック　１００Ｋｍ（８時間２９分３２秒）
晴天予報だったが終日曇天で助かった。
ただ河川敷コース特有の風で行きは向かい風、帰りの追い風は暑いかった。
エイド数は結構あって助かったが、日が差していたら恐らく持たなかったと思う。
全部で３リットルは飲んだか＾＾；。

水都大阪100Ｋｍウルトラマラニック

第４回大会、以前から知っていたけど今年が初出場となる。


コースは大阪城を６時半にスタートして淀川沿いを２往復（片道約20Ｋｍ）などして、
その後大阪城がゴール。


大阪在住ながら大阪城も走った事が無いし＾＾；、淀川（河川敷？）界隈も知らないので

どんなコースかそこそこ楽しみにしています。

（※「ミスコースが多いのでコースマップを忘れずお持ち下さい。」の注意表示が怖いですが＾＾；。）


しかし５５Ｋｍほど走ってから再度２往復目に突入しゴールから遠ざかるのも精神的にきつい気がする。


また明日は好天で気温が高そう（予想気温２５～２６度）、


苦手な条件なので頑張り過ぎないように気を付けます＾＾。





１７日（木）の練習・・・早朝ラン　１．２Ｋ周回コース９周　１０．８Ｋ（６０分）
朝は少し肌寒い・・・、疲労抜きでゆっくりジョグ。
距離・ぺーすとも抑え目で気楽に終えた。




１８日（金）の練習・・・早朝ラン　１．２Ｋ周回コース９周　１０．８Ｋ（５７分１０秒）
半パン・Ｔシャツでは走り初めは少し寒く感じる。
身体が馴染んでから途中３周ほど（ウルトラの）レースペースでキロ５分。
感触はマズマズと感じたが・・・。
夕方、仕事後に人が足らずに草野球出場、これが余計だったか。



今日（土）の練習・・・午前中ジョグ　１Ｋコース１０周　１０Ｋ（５６分３０秒）
全身を脱力させるイメージでゆるゆるジョグ。
気温もまだ２０度少しと思うがかなり暑く感じた、明日は脱水に注意だ。
また午後から急速に体が重く・硬くなってきた。
前日の草野球の影響は間違いなし、
肩筋肉痛はしょうがないが凡打ばかりで全力疾走したので脚の速筋が張っている。
明日も決して無理せずガマンの走りで行こう。

100Ｋｍウルトラマラソン

今週末（２０日＠日曜日）は「大阪水都100Ｋｍウルトラマラニック」に出場。


100Ｋｍレースは０９年の「サロマ湖」以来３年ぶり３回目の出場。


（写真は懐かしのサロマ＾＾）


100Ｋｍ自己最高タイムもそのサロマでの　８時間３１分１３秒。





そして今回の目標も・・・、


ユリカモメ70Ｋｍに続いて余力残しでの完走＾＾。




距離が距離だけにそうは上手く行くとは思えないが今回も前半は抑え目でスタートする。


一応の目標ペースは前半キロ５分１０秒～１５秒で５０Ｋｍまで行って（４時間２０分～２３分）、

後半どうするかは身体と相談しながらペースチェンジする予定。


もしも後半キロ５分くらいまでペースアップが出来れば自己ベスト近くまで行くし

後半ペース維持かラスト失速なら９時間前後か。


どちらにしても長丁場だし、余り追い込み過ぎないように「気楽に・楽しく」を心掛けて走りたいと思っている。




１５日（火）の練習・・・休養
前日夕方ランの脚の状態が硬かったので最初から休もうと決めていた。
朝は普通に起きて夕方は歓迎会で飲み会。



今日（水）の練習・・・夕方ラン１．２Ｋ周回コース１０周　１２Ｋ（６８分１０秒）
朝起きれず帰宅後に走る。
もちろん今週は終始スローランでの調整。
筋肉痛は無事に消えたが疲労度はどこまで回復するか・・・。

中学記録会

久しぶりの家族ネタです。



末っ子の次男坊も今春から中学生となり、上の二人（長男・長女）に続いて陸上部に入った＾＾。


そして昨日の日曜日（１３日）に金岡陸上競技場で行われた　”記録会”　でレースデビュー？。


（出場校も多く結構な大会でした）


今回は３年生の子が出場できなくなった為の代理出走の様で、

入部１か月で上級生に交じってのトラック３０００ｍは条件的に厳しいと思う。


３０人×５組では一番レベルが遅かったと思われる３組目で出場。


（ランシャツ・ランパンに交じって一人だけ体操服＾＾；）

結果も３０人中２７位と良くは無かったが　１１分２８秒　で完走。
（一応１２分で競技中止）

まあまあ初めてだしタイムも想定通りだったが

予想以上にしっかりしたフォームで見込みはありそうです。（親バカ＾＾；）



応援ついでに全５組とも１周ごとのラップを取りながら観戦したが全体のトップは　９分１１秒　だった。


私より全然速いですね、敵いません＾＾；。


ちょっと今回、刺激を受けて自分も３Ｋで１０分は切れるようにスピードアップは図りたいと感じた。


末っ子にも３年生になったら１５００ｍを４分半で走れるように練習しろと言っている。


自分のベストは４分４７秒なので抜かれない様にまずは４分４０秒は切りたい。




（※この競技場の中学生過去最高記録が掲示してあった。
     因みにこの３０００ｍの記録は十数年前から更新されていないが
　　記録保持者は違う競技で冬のオリンピックに出場してます。）







１３日（日）の練習・・・２０Ｋ走　１．２Ｋ周回コース１８周　２１．６Ｋ（１時間４８分４０秒）
前日の山トレで筋肉痛状態の脚で次週のウルトラレースペース（キロ５分強）で走ってみる。
脚は痛いが何とかペース維持は出来る、ただし呼吸は少し荒いか。
ラストは流石に両脚の張りが強くなってきてヤメ。
この二日で脚を重くして平日はまた疲労抜きで調整する。



今日（月）の練習・・・ １Ｋ周回コース１３周　１３Ｋ（１時間１６分１０秒）
今日は会社を休んで　「芝刈り大会」　に参加（一応会社の行事）
一日中動き回って好天で暑かったがランよりも消費カロリーは少ないと思う。
夕方帰宅後に疲労抜きでスロージョグ。
筋肉痛はまだ残っていて動きが硬かった。

山トレ・ロング走

今日は上り対策の練習がしたかったので　行きつけの”和泉葛城山”　へ。

山トレといっても全て舗装地ですが＾＾；。


そして本日のコースは

いつもの「ほの字の里」～（1.8Ｋ）「そばら山荘」～（3.8Ｋ）「粉河ハイランドパーク」～（3.2Ｋ）「和泉葛城山」と進んで

さらにここから足を延ばして　～（6.8Ｋ）「牛滝温泉」方面まで下った。


もちろん折り返して帰ってくるの合計３１．３Ｋ（手元ＧＰＳ計測値）となった。




（走り初めの風景）


最初の難関は「そばら」から「粉河」までの急坂か・・・、

先は長いので抑え目に上ったが３０分は切れたのでマズマズ＾＾。

その後、「葛城山」までジョグ気味に走る。


（葛城山からの眺め、和歌山県方面）


そして「葛城山」から「牛滝」への7Ｋほど続く下り坂。



この距離表示から



ここ（牛滝温泉）まで。




（道中、新緑がきれいでした＾＾。）



そして、この下った道を折り返しで延々の上る＾＾；。



下りで脚に結構ダメージを感じたが、上りは結構軽い足取りで走れた。
（ただしペースはキロ６分半～７分半くらい）


「粉河」までまたジョグで繋いで、「そばら」までの急坂下り。



この時には既に脚が終わってました・・・＾＾；。

いろんな所の痛みが強く、ガンガン下ることが出来ない。

ブレーキを掛けながらそろりそろりと下って最後もペースダウン気味に終了となった。


当初の予定は全体的に抑え気味に走りながら所々のアップダウンでメリハリをつけて脚に負荷をかけるイメージ。


結果的には終始遅めのペースで最後もつぶれてしまったが

体調的に脚も疲れ目で、この時期ならこれぐらいはやっても問題無い範囲だろうと思う。




今日（土）の練習・・・ 和泉葛城山　３１．３Ｋ（３時間１１分４０秒）
昼一出発で現地に向かったが雲が厚く雨が降りそうにも思えた。
気温も低めで山の中腹で「１４℃」の表示、山頂近くは１０℃少しか？、風も強く冷たかった。
全体的に寒く感じることが多かったが、お陰で暑さバテはなくしっかり目に走れたと思う。
今日は下りペースでキロ６分を超すなど体感以上に遅かった。

ウエストポーチ

昨年の東京マラソン出場記念で購入したウエストポーチが壊れた。



チャックが閉まらず・・・・、実働は約１年か？。

昨夏に使って汗が染みこんだまま放っておいたらチャック部分が錆びて固くなっていたのだが

そのまま無理やり開け閉めしてたらついにこんな状態で開閉不能に。


思い出の品が・・・・、ちょっとショックです。




因みに以前から使っている「Ｍｏｎｔ・ｂｅｌｌ」のウエストポーチもチャック部分が硬くなったが

壊れずにまだ使えます。



既に５年以上は使っていると思う、丈夫で長持ち。




また「フランクショーター」製のドリンクホルダーも７～８年は使ってるか。



これから夏場のＬＳＤでは必需品です＾＾。



東京マラソン思い出ポーチは早々と使えなくなってしまったが

先日出場した「ユリカモメウルトラマラソン」の参加賞もたまたまウエストポーチだったのを思い出した。


↑　こんなタイプ。

収納部分は伸縮性があり500ｍｌペットボトルも入る様な記述あり。


試してみたら　”携帯電話”　と　”デジカメ”　が余裕で入った＾＾。

今年の走り込みシーズンはこれで乗り切れそうだ。





９日（水）の練習・・・早朝ラン　１．２Ｋ周回コース１０周　１２Ｋ（６８分）
ただでさえ朝ランは苦手だが前日・夕も通勤ランで走ってるので脚が重い。
途中、雷もゴロゴロ・雨がポツポツの変な天気だった。



１０日（木）の練習・・・早朝ラン（スピード刺激走）１．２Ｋ周回コース１２周　１４．４Ｋ（７１分２０秒）
この時期にしては気温が低め？かやや肌寒い。
たまにはスピード刺激を入れようと途中スピードアップの周回を１周ごとに３本。
間にレストの周回を１周づつ入れて４分４０秒・４分２４秒・４分８秒/１．２Ｋと速めのペースで走る。
脚は相変わらず重めなので結果的には上々な部類と感じる。



今日（金）の練習・・・通勤ラン　往路８Ｋ（４７分１０秒）　＋　復路８Ｋ（４７分５０秒）
疲労抜きでゆっくり走って繋ぐつもりも予想以上に脚が動かず、疲れが溜まった感じがする。
週末に山ランでポイント練習を考えてるがちょっと不安。

2012GW総括

今年は有休も取得しての９連休・・・、こんなに休んだのは２０年前の結婚休暇以来かも＾＾。


そして連休中の５月３日に70Ｋｍレースを走るなど９日間の走った総計は２２０．２Ｋとなった。


　　４月２８日　　　　２８．８Ｋ

　　４月２９日　　　　２３Ｋ

　　４月３０日　　　　１６．８Ｋ

　　５月１日　　　　　１２Ｋ

　　５月２日　　　　　９．６Ｋ

　　５月３日　　　　　７０Ｋ

　　５月４日　　　　　　７Ｋ

　　５月５日　　　　　１４Ｋ

　　５月６日　　　　　１９Ｋ

（３日のレースを引くと８日間で１５０Ｋとなるが・・・＾＾；。）


昨年は７連休+１日出勤+土日の１０日間で１８９Ｋほどだったので、大体同じくらいは走れてると感じる。



またブログ更新も頑張って５／５以外は連日書き込む事が出来た。


しかも昨年のＧＷ中ブログを読み返しても何をして過ごしたか思い出せなかったので


今年は私生活部分も少々書き込んでみました＾＾。


しかし連休中も意外に忙しく動き回っていて当初予定していた家の片づけ等が出来なかったのは多いに反省材料だ＾＾；。




７日（月）の練習・・・ 休養　
連休中は走りっぱなしだったので完全休養としてみる。
仕事はそれなりにやることが多々あり帰りも遅めとなった。
走らないことで逆に体も硬くなった様な気もするが・・・。



今日（火）の練習・・・通勤ラン　往路８Ｋ（４７分５０秒）　＋　復路８Ｋ（４７分５０秒）
通勤ランで軽め調整、体感よりはペースも遅くやや不調の感じ。
やはり１日休んだ方が身体が重く感じる事が多いが
精神的には走らない日があった方がほっとしてうれしいもの＾＾；。
また70ｋレースの反動もないし、脚的に痛みも無く練習できるのは良い兆候だ。

ユリカモメマラソン（あとがき）

前回書ききれなかった事を少々追記。


第２０回目となった今大会は大会史上最高の８８２人がエントリーしたらしい。

第１回大会の参加者が１７名（内完走者４名）との事で、

主催される「武庫川ＳＣ」関係者・スタッフの皆様のご尽力のたまものでしょう。

（にぎわう会場）



これまで７年前の１３回大会から飛び飛びで５回出場させていただいたが

年々大会運営も趣向をこらされ、向上を図っているのが伝わってきます。


また出場者増加に伴ってか競技レベルも上がってきて昨年の優勝者は４時間３４分と大会記録更新したそうだ。


今年も暑くなく天候コンデションは良かったのだが優勝タイムは４時間５０数分、

あと1Ｋまで詰め寄られたが何とか周回遅れにはされずに済んだ＾＾；。

（スタート時が曇天だったので日焼け止め塗らなかったら、

晴れ間はほとんど無かったにも拘らず結構日焼けしていた・・・今後注意）


その他、例年の「クア武庫川」入浴無料券のほかに

レース後には無料マッサージコーナーもあった。（これは３年前には無かったサービス）

施術師さんも８人くらいいてかなりの盛況、もちろん自分もしてもらう。

「痛いところはあるか？」との事だったので　”チャレンジ登山”　で捻挫してまだ尾を引いている「左足首」を伝える。
（レース中も２０～３０Ｋほどでは結構痛かった。）


診てもうと腫れがあるとの事で患部をアイシングもしてもらい

その後、腰から足にかけてマッサージしていただく。

翌日の筋肉痛等、疲労感が少なかったのはマッサージ効果もあったかもしれない。



また例年は５時間半を切らないと入賞圏内には入れないのだが

今年は運良くギリギリ６位で入賞させてもらったのだ＾＾。


（商品は「クッキー」でした）



このコースは「足にやさしい土のコース」を売りにしているのだが過去４走とも足の裏が痛かったのを憶えている。

今年もシューズの中に砂が入って痛かったが、

痛みはあっても脚は動いてくれたので後半もしっかり走れたと思う。



過去ＤＮＦ２回と決して相性は良くないけど５回も走ったので少しだけこのコースの走り方が判った気がする。


毎年走るイメージはまだ湧かないが、今後も何度かはお世話になりそうな予感がしてきた。


今後も発展とともに継続していただけるようお祈りいたします＾＾。





５日（土・祝）の練習・・・９０分ＬＳＤ　１４Ｋ（１時間３３分１０秒）
前日夜から筋肉痛の症状を感じる。
上半身・肩・背中が強張っているのはクロストレーニング？のせいか？
午前中は嫁のリクエストで長男坊をアパートまで迎えに行って初の帰省。
電車でも１時間で帰ってこれるのに面倒な様で困ったものだ（大汗＾＾；）。

この日は午後練習で、メニューは身体の状態から全身を脱力させての疲労抜きＬＳＤ。
脚もふくらはぎ部が張っていたので力を入れない様に進み始めたらキロ６分半～７分と超スロー。
前日と違って１０Ｋ手前で脚の余力が無くなって歩きたくなる。
目標２時間（20Ｋ）も短縮して終了した。
夜も読書後にブログ更新しようと思っていたが異様に眠くなって９時に寝てしまった。
翌朝７時（目覚まし）まで熟睡、身体はやはり疲れ気味の様だ。




今日（日）の練習・・・ ２時間ＬＳＤ　１９Ｋ（２時間００分１０秒）
本来なら２時間半～３時間は行きたい所だが前日の状態から判断して２時間とした。
午後からは長男坊を送っていかなければならないので午前中に走ると
途中マサカの雨・・・、幸い小雨？で続行したが雷も凄かった。（午後は関東地方で竜巻も発生）
脚の状態は昨日ほど悪くなかったが今日も疲労抜き重視でユルユルペース。
ＧＰＳ目安で日ごろ通らないコースを気分任せで進んでみたが
個人的には何か落ち着かないし練習効果は薄く感じた。
ＧＷも今日で終了、また明日から気合を入れてお仕事も頑張ろう！

第２０回ユリカモメウルトラ（ラップと感想）

３年ぶりの参加、過去４回走って距離は70Ｋｍながら100Ｋマラソンにも匹敵するぐらい厳しいレースとの印象が強かった。

以前の戦績は２勝２敗（完走2回・ＤＮＦ２回）で相性も悪く、出来れば余り出たくないな～と思う大会であるが＾＾；

今年は第２０回と切りが良かったのも申し込んだ動機に少しあった。

（スタート付近からのコースの様子）


（前年の各部門優勝者は招待選手）


そして今年はゲストランナーとして　田中千洋選手　が出場。
（泉州マラソン女子３連覇中で自分も今年の泉州３１Ｋで千切られました＾＾；。）
すごいペースで走ってたので最初から完走狙いでは無かったと思いますが
50Ｋｍを３時間半ほどとサブスリーペースで走り切った様です。



そして私の今年の結果は70Ｋｍ・５時間３４分２５秒で見事３回目の完走達成＾＾！。

《以下ラップ》

１０Ｋ　　　２４’０１”　　　　　２４’４１”　　　　　　　　　（４８分４２秒）

２０Ｋ　　　２４’２８”　　　　　２４’３１”　　　　　（１時間３７分４１秒）　４８分５９秒

３０Ｋ　　　２４’１６”　　　　　２４’３５”　　　　　（２時間２６分３１秒）　４８分５０秒

４０Ｋ　　　２４’１５”　　　　　２４’２９”　　　　　（３時間１５分１５秒）　４８分４４秒

５０Ｋ　　　２３’５１”　　　　　２３’４０”　　　　　（４時間０２分４５秒）　４７分３１秒

６０Ｋ　　　２３’０９”　　　　　２３’０８”　　　　　（４時間４９分０２秒）　４６分１７秒

７０Ｋ　　　２２’５３”　　　　　２２’３０”　　　　　（５時間３４分２５秒）　４５分２３秒
　　


終始曇り空で気温も２２度程度、

途中３０分程度晴れ渡った時は暑く感じたがその後霧雨が降るなど掴み難い天気。


追い風は蒸し暑さも感じたが向かい風では肌寒い時もあった。


ただ今まで走った時は快晴で気温２５度以上の時が多かったので

これまで走った中では一番走りやすいコンデションだったのは確かだ。




今回レース前の設定では前半３５Ｋまでキロ５分～５分１０秒が目標、

しかしレースとなるとどうも上手く落とせず・・・＾＾；、

逆にこれ以上落とすと走りのリズムが悪くなってしまうので結局キロ５分弱ペースで落ち着く。

（この後ＧＰＳでキロ４分５２秒～５７秒をひたひたと刻み続ける。）

このペースでもフィニッシュ予想タイムは５時間５０分切れるが他のランナーには抜かれまくりで

10Ｋ通過時は４０歳代のランナー（黄色ゼッケン）だけで１８番目だった。
（全ランナーでは恐らく５０番目以降か？）

このコースは南北２か所で折り返す１周10ｋｍの周回コース。

10Ｋまでは楽々、20Ｋで少し脚が重くなったが太もも前面の筋肉は後半まで温存を心掛ける。


たまたま前方８０ｍ位のところに女性ランナーの２位集団があり

折り返すたびの順位変動を楽しみに走っていた。



20K過ぎに晴れ間が広がり暑くなるがその後曇って30K手前で霧雨に。

雨で少し憂鬱な気分になったが5Kほどで止み今度は少し蒸し暑くなった。
（結果的にはもう少し降ってた方が良かったかも。）


そしてコース半分の３５Ｋを２時間５０分４６秒で通過。


出来ればこのコースの自己ベスト（５時間５０分）を切りたかったので

前半を２時間５５分弱で通過したいと思ってたので４分貯金できた。


ここから待ちに待った後半戦、

一応５０Ｋまでは同ペースで進むのが今日の作戦だったが

自然とペースが上がった分は前半戦の様に無理やり落とさず進む事にした。

結果的にＧＰＳでキロ４分５０秒前後か。


また３０Ｋ以降はエイドで食糧補給と飲み物も多目に取りだしたのでそのタイムロス分もペースが上がっていたと思う。



そしてガマンに我慢を重ねてたどり着いた５０Ｋ、

ここから満を持して？両太ももに少しづつ力を加えて推進力を与えていった。

ペースはキロ４分４０秒前後、そんなに上がった訳でもないがしっかりと走れている感覚はある。

またこのペースなら５時間４０分も切れそうなので俄然やる気が出てきた。


６０Ｋ通過でラスト１周の赤いタスキもらってゴールを目指す。

ここから本当のラストスパートのつもりで両脚に再度力を込めた、

ペースはキロ４分半前後まで上がったが流石に２Ｋほどで疲れてきて少しペースを落とす。


途中「気楽に・楽しく」とレース前の課題を思い出しながら追い込み過ぎないように走る。


だがこの最後の10Ｋで先行を許していたランナーを随分追い越すことが出来、

結果的にこの１０Ｋを４５分２３秒と最速ラップでフィニッシュ！


思いがけない５時間３４分台でゴールできたｖ＾＾。





今回は５０Ｋ以降見事にビルドアップして走れ、自己ベストを一気に１６分も短縮。

正直レース前の体調も良くなかったし何も対策練習を積まず、

今回が練習レースのつもりで臨んだので意外な好結果だったと思う。


結果的に４月前半までのトレイル練習とその後のスピード刺激走で下地ができて

ロング走を行わなかったので疲労が溜まらなかったのかもしれない。


とにかく今回は後半勝負が的中した形で、前半の体力温存の重要性を再認識。


今後のウルトラレースでも決して自分を過信せず新たな走り方を模索して行こうと思う。




今日の練習・・・スロージョグ1Ｋコース７周　７Ｋ（４０分５０秒）
今日は全休予定だったけど朝から筋肉痛も無く体調は悪くない。
午前中は今月のコンペに備えて ”打ちっぱなし”へ。
午後は家族サービスで末っ子連れてボーリング等、クロストレーニング？＾＾。
それでも余りに脚にダメージが無かったので軽～くジョグしてみる。
最初の1Ｋだけは太ももの芯辺りが重く感じたがその後はチョー普通に走れる。
20～30Ｋでも走れそうだったけど感触を確かめるだけとし昨日の1/10の距離で終了。

第２０回ユリカモメウルトラ７０Ｋｍマラソン（結果速報）

本日（５月３日）走ってきました。



結果は　５時間３４分２５秒　と想像を上回る好タイムで70Ｋｍ完走＾＾ｖ。


終始曇天（一時晴れ・一時霧雨）で走りやすかった。

（風は多少あったがこのコースで無風はあり得ないし、マシな方だったか）


出だしは想定通り抑え目に入るが、設定のキロ５分強を上回る５分弱ペースで進めて

前半の３５Ｋを２時間５０分４６秒で通過。


そしてここからは少しづつペースアップを試みて後半の３５Ｋは２時間４３分３９秒のネガティブスプリットでフィニッシュ。




今日は後半勝負で上手く走り切れる事が出来た。

おまけにレベルの高いこの大会の４０歳代クラス別で　６位入賞　までいただいて

久々に満足できる走りでした＾＾。



《詳細ラップと感想はまた後日》





今日のレース・・・ユリカモメウルトラ70Ｋマラソン　７０Ｋ（５時間３４分２５秒）
前半押さえたが後半どれだけ上げれるかは未知数だった。
しかし内容は想像以上の結果＾＾。
出来れば５時間５０分切って自己ベスト更新したかったがここまで短縮できるとは思わなかった。
今日は天候にも恵まれたが４月にロング走練習しなかったのが逆に良かったのかも・・・。 

月間走行距離（２０１２年４月）

今年もあっという間に３分の一が過ぎて４月の練習距離の公表となるが、


目標距離（４５０Ｋ）は今回も未達成で４１８．８Ｋだった。


走行日数は２５日で１日平均１６．８Ｋ。

月後半はスピード練習中心に切り替えたので距離稼げなかったのは仕方なしで

距離踏めていない感覚の中で最低４００Ｋキープは少しながら底上げが出来てるかもしれない。

（自己満足？＾＾；）

１１年			１2年
月間走行 距離（Km)	走行 日数	１回 平均	月間走行 距離（Km)	走行 日数	１回 平均
495.5	28	17.7	508.9	28	18.2
317.2	19	16.7	318.2	18	17.7
381.1	24	15.9	427.2	25	17.1
414.2	26	15.9	418.8	25	16.8
438.2	25	17.5

これでも昨年よりは少しだけアップ中。


５月はウルトラレース２本だけで１７０Ｋ走る（完走する＾＾）つもりなので５００Ｋは超すと思うのだが・・・。




今日の練習・・・ 調整ジョグ１．２Ｋ周回コース８周　９．６Ｋ（５４分１０秒）
ＧＷ折り返し５日目、前日予定のスライドで嫁さんと出かける。
ただし雨模様のため行先は車で行けるショッピングモールに変更。
練習は前日に続いての調整ジョグでしかも短め。
朝から脚が重い気がしたのでノーラン調整も考えたが
恐らく走っても走らなくても大勢は変わらないだろうと判断して走る。
想定より遅めに走って疲労抜き重視、後半は少しづつ良くなってきた。
明日（ユリカモメ70Ｋ）は何とか雨は免れそうで後半は晴れも？？。
ただ風の方は今日（12～13ｍ/ｓ）よりマシだが4～7ｍ/ｓと強そうだ。